مجله مد و سرگرمی دریا هر روز یک مطلب جدید برای پیشرفت
نوشته های مشابه
اسفناج سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست و می‌تواند به تقویت مغز، بینایی، سلامت خون و بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن کمک کند. بیش از ۶۰ سال از اولین حضور شخصیت کارتونی «ملوان زبل» می‌گذرد و از آن زمان، محبوبیت این سبزی برگ‌دار روزبه‌روز بیشتر شده است. امروز هر آمریکایی به‌طور میانگین حدود ۱.۵ پوند اسفناج در سال مصرف می‌کند.
به گفته کایلا کاپ، کارشناس تغذیه:
«اسفناج یکی از مغذی‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف آن ساده است و هم به صورت خام و هم پخته در سالادها، اسموتی‌ها، پیش‌غذاها یا حتی وعده‌های اصلی استفاده می‌شود.»
آیا اسفناج برای سلامتی مفید است؟
بله. این سبزی کم‌کالری، غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است و به همین دلیل در گروه ابرغذاها قرار دارد. طعم آن خوشایندتر از کلم‌پیچ و قوی‌تر از کاهو است.
۷ فایده اسفناج برای سلامتی
۱. کم‌کالری اما سرشار از مواد مغذی
در هر ۱۰۰ گرم اسفناج خام فقط ۲۳ کالری وجود دارد. این مقدار شامل پروتئین، فیبر و مقادیر چشمگیری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است:
-
۴۸۳ میکروگرم ویتامین K (۴۰۲٪ نیاز روزانه)
-
۴۶۹ میکروگرم ویتامین A (۵۲٪)
-
۱۹۴ میکروگرم فولات (۴۹٪)
-
۰.۹ میلی‌گرم منگنز (۳۹٪)
-
۲۸ میلی‌گرم ویتامین C (۳۱٪)
-
۷۹ میلی‌گرم منیزیم (۱۹٪)
-
۲.۷ میلی‌گرم آهن (۱۵٪)
-
۵۵۸ میلی‌گرم پتاسیم (۱۲٪)
۲. محافظت در برابر بیماری‌ها
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در اسفناج مانند کاروتنوئیدها، لوتئین و بتاکاروتن بدن را در برابر عفونت‌ها، ویروس‌ها و بیماری‌های مزمن مثل سرطان و آلزایمر محافظت می‌کنند. همچنین آلفا لیپوئیک اسید موجود در آن به تنظیم قند خون در بیماران دیابتی کمک می‌کند.
۳. کمک به کاهش فشار خون
وجود پتاسیم، منیزیم و فولات در اسفناج موجب شل شدن رگ‌ها و بهبود جریان خون می‌شود. نوشیدن آب اسفناج حتی می‌تواند فشار خون را تا پنج ساعت در محدوده سالم نگه دارد.
۴. تقویت عملکرد مغز
مصرف مداوم اسفناج، افت حافظه ناشی از افزایش سن را به تأخیر می‌اندازد. آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین K موجود در آن از سلول‌های مغزی محافظت کرده و خطر آلزایمر را کاهش می‌دهند.
۵. بهبود سلامت روده
دو گرم فیبر نامحلول در هر وعده اسفناج خام، موجب احساس سیری طولانی‌تر، بهبود حرکات روده و پیشگیری از یبوست می‌شود.
۶. پشتیبانی از خون‌سازی
اسفناج منبع غنی آهن گیاهی است که برای گیاهخواران و وگان‌ها بسیار ارزشمند است. آهن به ساخت هموگلوبین و پیشگیری از کم‌خونی کمک می‌کند. برای جذب بهتر آهن، مصرف آن همراه با خوراکی‌های حاوی ویتامین C توصیه می‌شود، مثل:
-
اسفناج پخته با سیب‌زمینی
-
اسموتی اسفناج با توت و مرکبات
-
سالاد اسفناج با گردو و سس تمشک
۷. محافظت از چشم‌ها
وجود لوتئین و زآگزانتین در اسفناج، چشم‌ها را در برابر نور خورشید محافظت کرده و احتمال ابتلا به آب مروارید یا دژنراسیون ماکولا را کاهش می‌دهد. مصرف آن همراه با چربی‌های سالم مثل آووکادو، روغن زیتون یا ماهی‌های چرب جذب این آنتی‌اکسیدان‌ها را بیشتر می‌کند.
اسفناج خام یا پخته؛ کدام بهتر است؟
-
اسفناج پخته: غنی‌تر از کلسیم، ویتامین A، کاروتنوئیدها و آهن.
-
اسفناج خام: سرشار از فولات، لوتئین و ویتامین C.
هر دو شکل مصرف، برای سلامتی مفیدند.
میزان مناسب مصرف
یک فنجان اسفناج بخشی از ۲ تا ۳ فنجان سبزیجات توصیه‌شده روزانه است.
⚠️ افراد با سابقه سنگ کلیه یا کسانی که داروی رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند، باید در مصرف اسفناج احتیاط کنند.
